Estirar pasa por alto a la mayor parte de los deportistas por diversas razones, por pereza, por incredulidad o por cansancio por ejemplo. El objetivo del siguiente artículo será dar un buen motivo para estirar a los que no lo hacen por pereza, razones estudiadas a los incrédulos y ánimo a los que no estiran por cansancio. Atentos!
Cuando realizamos una actividad física, sometemos a nuestros músculos a situaciones de estrés. Durante una sesión, las fibras musculares se acortan para responder a la fuerza que ejerce la carga a la cual están sometidas hasta que acumulan suficiente tensión. En este punto, el músculo empieza a relajarse y vuelve a su longitud inicial. Los estiramientos favorecen y permiten tener una longitud muscular adecuada y el músculo en buena forma.
Efectos del estiramiento:
- Disminuye la rigidez muscular
- Mejora el tono muscular
- Mejora la circulación sanguínea
- Reduce el riesgo de lesión: ya que un músculo bien estirado es más elástico, por lo tanto, más resistente a un futuro esfuerzo.
- Disminuye el dolor de espalda
- Mejoran la postura
- Ayudan al control del estrés
- Mejoran la eficiencia muscular
- Mejoran el rendimiento total del cuerpo
Todos hemos oído hablar de la flexibilidad y de su importancia, pero, ¿qué es la flexibilidad? ¿Por qué es importante conservarla? Bien, la flexibilidad es la capacidad que nos permite realizar movimientos en la máxima amplitud articular. Es importante preservarla porque:
- Mejora el equilibrio muscular alrededor de una articulación, mejorando así la postura
- Reduce la probabilidad de sufrir lesiones durante la práctica deportiva
- Aumenta el subministro de sangre y nutrientes a músculos y cartílagos, hecho que reduce también el dolor después de un entrenamiento o competición
Como estirar?
Primero, es necesario hacer un precalentamiento, realizar ejercicio de baja intensidad durante unos 5-10 minutos será suficiente: carrera continua suave, caminar a buen ritmo, por ejemplo.
Una vez hemos realizado el precalentamiento, es momento de preparar la musculatura para el esfuerzo que vamos a realizar. Proponemos estirar cada grupo muscular lenta y controladamente. Mantener el estiramiento en el punto de tensión leve y aumentar progresivamente sin llegar al punto de dolor. Mantener la postura unos 10-12 segundos.
En el Trail o cualquier tipo de running, los músculos más implicados serian: región lumbar, región glútea, tensor fascia lata (TFL), Psoas-iliaco, isquiotibiales, cuádriceps, gemelos y soleo, musculatura tibial, musculatura peronea y musculatura intrínseca del tarso-pie.
El tercer paso es la sesión de estiramientos post-competición. Debemos tener en cuenta igualmente todos los grupos musculares que han intervenido en la actividad y dedicarles una sesión un poco más larga, manteniendo unos 20 segundos cada postura. El objetivo de los estiramientos post-competición es ayudar al musculo a restaurar y mejorar su longitud.
No debemos estirar si sufrimos una lesión muscular o esguince, cuando las articulaciones o músculos presenten inflamación o dolores agudos o después de una fractura reciente. Estirar sin haber realizado el precalentamiento produce una disminución en la fuerza y la potencia musculares. Este hecho afecta al rendimiento motor y, en algunos casos, puede generar lesión. Cinco minutos de un mal estiramiento pueden reducir la fuerza y la potencia para las siguientes dos horas.
Concluyendo, estirar genera efectos muy favorables en nuestro cuerpo en general y en la prevención de lesiones en particular. Es básico ser conscientes del estiramiento que estemos realizando y de la musculatura que interviene para obtener unos resultados óptimos.
