“Noté que se acalambraban los gemelos!”, “Subiendo no paraba de notar calambres en las piernas”, “De noche, me despiertan los calambres en las piernas”… Quién no ha oído nunca alguna frase de este calibre, ¿o la hemos dicho nosotros mismos? Los calambres son una de las afectaciones más frecuentes de los runners y de otros deportistas, a continuación, damos unas pinceladas de qué son y cómo podemos evitarlas para que una rampa no nos haga abandonar o no nos deje disfrutar de los objetivos marcados.
¿Qué son?
Los calambres son una contracción brusca, dolorosa e involuntaria de un músculo o un grupo muscular, normalmente, afecta a las extremidades inferiores (gemelos sobretodo), aunque hay que también pueden aparecer en cualquier parte del cuerpo. Esta contracción, provoca una sensación de intenso dolor en la zona afectada, con una disminución de la capacidad de movimiento, impotencia funcional, incapacidad al estiramiento. Durante el episodio del calambre, el músculo se puede palpar, está sensible y muy tenso.
Estas rampas aparecen normalmente durante el ejercicio físico, cuando hay una sobrecarga muscular acompañada, en la mayor parte de los casos, de deshidratación o de un nivel bajo de minerales (electrolitos).
Como ya hemos comentado, suceden durante la práctica deportiva, aunque pueden aparecer una vez finalizada la actividad o durante la noche. Acostumbran a tener una durada corta, hasta que el músculo se relaja, aunque pueden ir acompañadas de otros episodios.
¿Por qué se producen?
Encontramos diferentes causas para la aparición de estas contracciones repentinas y dolorosas, básicamente, encontramos tres factores modificables que describiremos a continuación:
- Fatiga muscular: Causada o favorecida por el déficit o exceso de entrenamiento, esfuerzos prolongados o de gran intensidad. Las rampas aparecen durante la actividad física.
- Deshidratación: La ingesta de líquido (agua) o la nutrición mal orientadas en relación a la duración e intensidad de la práctica deportiva.
- Desequilibrio electrolítico: Una de las causas más frecuentes. Puede darse el desequilibrio por déficit o exceso de minerales. Este desequilibrio suele darse en condiciones ambientales de calor e humedad elevadas, que comportan un proceso de sudoración más grande. Los electrolitos más importantes son: calcio, magnesio, potasio y sodio.
Tanto la deshidratación como el desequilibrio elecotrolítico están inducidos por carencias dietéticas, bebidas diuréticas (aumentan la pérdida de líquidos corporales y con ellos las sales minerales), exceso de ingesta de bebidas estimulantes y el estrés.
¿Cómo actuar delante de una rampa?
Si nos encontramos delante de un episodio de calambre muscular, recomendamos actuar de la siguiente manera:
- Interrumpir la actividad inmediatamente, por lo menos hasta que esta desaparezca.
- Para recuperar la movilidad y evitar el intenso dolor, estirar levemente el músculo en la dirección opuesta al movimiento habitual y realizar un masaje suave. Si encontramos la ayuda de un compañero que nos ayuda a estirar, será más fácil controlar el dolor y la tensión.
- Bajo ningún concepto recomendamos la aplicación de hielo, ya que incrementaremos la contracción, y por lo tanto, la tensión y el dolor, tampoco recomendamos la exposición a altas temperaturas.
- La rehidratación es básica para devolver el equilibrio hídrico y electrolític al cuerpo.
¿Cómo evitar las rampas?
Para evitar las rampas debemos trabajar sobre sus causas: fatiga muscular, deshidratación y equilibrio electrolítico.
Aconsejamos:
- Realizar estiramientos de los diferentes grupos musculares que intervendrán más directamente en la actividad a realizar.
- Realizar un buen calentamiento y una consciente vuelta a la calma. Este último punto, es vital para ayudar a que el músculo recupere su tono y nivel de relajación de antes de la actividad.
- Buena hidratación previa y durante la actividad. Si la actividad supera los 90 minutos es recomendable el uso de bebidas isotónicas como complemento.
- Incrementar la ingesta de alimentos ricos en minerales.
- Disminuir el consumo de bebidas diuréticas y bebidas estimulantes.
